跑步瘦不了?别忽略慢跑减脂6大关键速度太快反而没有用

2020 09/25 10:19
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认真跑步但瘦不太下来?可能是你忽略了以下6个关键。 说到减肥,除了控制饮食,当然还少不了运动,而对大部分人来说,跑步就是最简单又方便的减脂瘦身运动,但你是不是也曾碰

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跑步瘦不了?别忽略慢跑减脂6大关键速度太快反而没有用

  认真跑步但瘦不太下来?可能是你忽略了以下6个关键。

  说到减肥,除了控制饮食,当然还少不了运动,而对大部分人来说,跑步就是最简单又方便的减脂瘦身运动,但你是不是也曾碰到这样的状况?明明很认真跑,常常跑,却好像瘦不太下来,或是效果不大?很有可能就是因为你忽略了慢跑减脂的6大关键!

  1.跑的时间太短

  有些人跑步跑个10几分钟,有出汗,就觉得有跑步、有效果了,但其实想瘦身的话,至少要跑半小时以上才有效。跑步前20分钟,主要消耗的是糖分和水分,要到30分钟后才会开始消耗脂肪,进而达到减脂瘦身效果,所以最佳跑步时长建议在40分钟左右。

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  跑步频率以两天一次或是一周3~4次为佳。

  2.注意跑步频率

  有些人为了能早点瘦下来,卯起来每天都跑,但建议不要天天跑,两天一次或是一周3~4次的频率最好,没跑步的那天,可做点重量训练增肌,或是做做伸展运动,帮助增加身体的柔软性。

  3.跑步速度不能太快

  跑步不是跑得越快,脂肪就燃烧越多,想减脂瘦身最好选择慢跑。因为快跑时,体内供氧不足,其实是在做无氧运动,脂肪不能被充分燃烧,而较和缓、速度慢的慢跑,会大量使用氧气,一般被归为有氧运动,时速建议在6~8km左右最佳。

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  跑前跑后都应做好伸展运动。

  4.跑步前后都要伸展

  跑步前要先做好暖身运动和伸展,可以防止身体受伤,并先消耗一部分肝糖,可帮助提高后续运动燃烧脂肪的效率。跑步后也要做好伸展动作,可帮助缓解乳酸堆积,舒缓肌肉紧绷,这样隔天才不容易有酸痛感,同时还可以防止腿部肌肉结块、腿型不好看。

  5.要留意均衡饮食

  除了跑步运动,别忘了搭配饮食调整。减脂期间要留意饮食内容,蛋白质、脂质、碳水化合物等三大营养素缺一不可,别为了减肥一昧不吃淀粉或不吃肉,还要摄取一定的膳食纤维和其他元素,维持营养均衡的饮食内容。

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  跑后要尽快补充蛋白质,并留意烹调方式和摄取的份量。

  6.跑后补充蛋白蛋

  很多人运动后很容易肚子饿,总想著跑步消耗热量了,所以跑后犒赏自己吃一顿,但没选择对的食物,随心所欲想吃什么就吃,还没留意份量,大吃高热量、高油等食物,当然就会导致体重没减少反而还长胖。

  只要选对食物,跑步后当然可以进食,而且也要尽量补充蛋白质,帮助受损的肌肉修复,像是鸡胸肉、鸡蛋或蛋白粉都是不错的选择,但要留意避开油炸、高油高糖等重口味料理方式。


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